Tłuszcze:
Zalecane : masło śmietankowe, oleje roślinne(oliwa, olej z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy)
Nie wskazane : smalec, boczek, słonina
Sosy:
Zalecane : ketchup, majonezy rozrzedzane kefirem, sos grecki, sosy chude zagęszczane na wywarach mięsnych, sos chrzanowy (chudy), sos koperkowy (chudy) sos pomidorowy, sos Vinagrette
Nie wskazane : sos tatarski, majonez
Jaja:
Zalecane : jajecznica na parze, na teflonowej patelni lub z małą ilością masła, jaja gotowane, jajo sadzone na małej ilości tłuszczu, omlet naturalny (najlepszy na parze)
Nie wskazane : jajecznica na smalcu lub boczku, jajecznica na tłustej wędlinie
Zupy:
Zalecane : chude (najlepiej czyste lub zaprawiane 12% śmietaną)
Nie wskazane : cebulowa , porowa, grochowa, żurek, grzybowa z suszonych grzybów
Warzywa:
Zalecane : wszystkie pozostałe
Nie wskazane : pory, kapusta zasmażana, bigos, czosnek, strączkowe suche (fasola, groch), warzywa konserwowane octem, frytki, chipsy
Produkty zbożowe i mączne:
Zalecane : wszystkie rodzaje pieczywa (zwłaszcza razowe), kasza gryczana, jęczmienna i inne, płatki kukurydziane musli i owsiane, makarony, ryż (również brązowy), naleśniki z serem i dżemem, racuszki i placki z jabłkami, pierogi z serem i pierogi leniwe, kopytka, knedle, pyzy, kluski kładzione
Nie wskazane : placki ziemniaczane
Mleko i produkty mleczne:
Zalecane : chude mleko (max 2,0% tł.), śmietana 12%, sery białe chude, półtłuste i maślankowe, serki owocowe półtłuste, kefir, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, ser Feta (chudy), mozzarella
Nie wskazane : mleko tłuste (3,2 % tł.) i pełnotłuste, śmietana powyżej 20% tł. sery białe tłuste, sery żółte i topione, sery pleśniowe, sery typu sourage
Mięso i drób:
Zalecane : drób (kurczaki i indyk) cielęcina, polędwica i schab wieprzowy, wołowina
Nie wskazane : kaczka, gęś, baranina, pozostałe rodzaje wieprzowiny
Owoce:
Zalecane : wszystkie surowe, brzoskwinie z puszki, ananasy z puszki, owoce mrożone, owoce suszone.
Nie wskazane : avocado w mniejszych ilościach
Przetwory owocowe:
Zalecane : dżem, marmolada, konfitury, powidła
Nie wskazane : -
Desery:
Zalecane: budyń, kisiel, galaretki z owocami, koktaile owocowe, sos typu waniliowy z dodatkiem owoców, owoce w syropie (ananasy, brzoskwinie)
Nie wskazane: kremy, bita śmietana do deserów, lody
Cukier i wyroby cukiernicze:
Zalecane : miód batony produkowane dla sportowców, batony na bazie suszonych owoców i płatków zbożowych typu Corn lub Snate, czekolada gorzka 100%
Nie wskazane: czekolada i cukierki czekoladowe, chałwa, wafelki, ptasie mleczko
Ciasta:
Zalecane : drożdżówki, strucle, bułki maślane, piernik z marmoladą, jabłecznik, ciasto z jabłkami, biszkopty, bez masy tłuszczowej, delicje, sernik
Nie wskazane: ciasta tortowe, pączki, faworki, ciasta, kruche, ciasta, francuskie, babki piaskowe, keks owocowy
Wędliny wieprzowe:
Zalecane : polędwica, szynki wędzone chude, kiełbasa szynkowa, szynka konserwowa
Nie wskazane : kiełbasy mielone w tym salami, pasztety, tłusta golonka, pozostałe konserwy, parówki, serdelki i kiełbasa parówkowa, salceson, boczek
Wędliny cielęce i wołowe:
Zalecane : szynka, polędwica wołowa, kiełbasa szynkowa wołowa,
Nie wskazane : -
Wędliny drobiowe:
Zalecane: szynka. polędwica, kiełbasa szynkowa. pierś wędzona
Nie wskazane : parówki, kaczka faszerowana, pasztet z drobiu
Ryby:
Zalecane : chude gatunki: mintaj, dorsz, panga, pastrąg, sandacz, młody karp, sola, tuńczyk, flądra leszcz, ostrobok, łosoś świeży i wędzony
Nie wskazane: tłuste, (makrela. śledź, węgorz, ryby w oleju
Napoje:
Zalecane : soki owocowe świeżo wyciśnięte, soki owocowe naturalne nieklarowane (100%) soki owocowe naturalne klarowane (100%) woda mineralna niegazowana, soki warzywne np. pomidorowe lub z marchwii, soki owocowe - warzywne np. karotka herbata (w tym zielona), herbaty owocowe, napoje izotoniczne, odżywki węglowodanowe
Nie wskazane : sztuczne napoje, słodkie napoje gazowane typu Coca - cola, woda mineralna gazowana
Zalecane procesy kulinarne przy przygotowaniu potraw mięsnych to: gotowanie w jarzynach, pieczenie (bez wstępnego obsmażania) najlepiej w folii, duszenie (również bez wstępnego obsmażania), mięso z grilla teflonowego (nie ogrodowego), krótkie smażenie na gorącym tłuszczu np. bryzol z polędwicy.
Mięso smażone należy podawać rzadko, najlepiej w dniu wolnym od treningu!
UWAGA!!!
Raz w tygodniu najlepiej w weekend można poszaleć i zjeść coś niezdrowego :-).
